Estrategias para aprender a regular las emociones durante la adolescencia

La regulación emocional, también conocida como autoregulación, es la capacidad de gestionar los pensamientos, las emociones y las conductas para enfrentarse a los retos del día a día y actuar de manera coherente con nuestros valores y objetivos.

Esta habilidad implica:

• Ser conscientes de lo que pensamos y sentimos, entendiendo que tenemos pensamientos, pero que no somos nuestro pensamiento, puesto que a menudo estos son automáticos y no son un espejo de la realidad.
• Gestionar eficazmente el estrés y el control de impulsos, para actuar con más claridad y tranquilidad.
• Motivarnos internamente, encontrando razones propias para hacer las cosas y maneras de poder mantener la motivación para lograr objetivos.

Por qué es importante saber regularnos emocionalmente?

Una buena regulación emocional nos permite:

• Mantener la calma en situaciones difíciles.
• Tomar decisiones más reflexivas.
• Persistir en los objetivos a pesar de los obstáculos.
• Mejorar las relaciones con las otras personas y con nosotros mismos.
• Incrementar el bienestar emocional y la sensación de equilibrio emocional.

Cuando aprendemos a regularnos, transformamos los momentos estresantes en oportunidades para crecer.

¿Cómo se puede entrenar la autoregulación emocional?

Igual que cualquier habilidad socioemocional, la regulación emocional se puede entrenar. Aquí tienes algunas estrategias útiles:

Ser conscientes de lo que pensamos y sentimos

Para conseguirlo, puedes escribir tus pensamientos automáticos cuando te sientas mal y buscar versiones más realistas o neutras, o, incluso, reformularlos de manera constructiva. También puedes escribir cómo te sientes, nombrando las emociones que asocias a cada pensamiento, para después valorarlos y llevar a cabo una actividad que te ayude a sentirte mejor y a afrontar la situación.

Por ejemplo, si piensas «Soy un desastre» después de una presentación fallada, para y reformula: «Todo el mundo se equivoca a veces. Puedo aprender de lo que ha pasado y mejorar. La próxima vez lo puedo hacer mejor». O si piensas «No aprobaré este examen», pregúntate: «¿Es realmente cierto? ¿Hay pruebas que lo confirmen?». Puedes sustituir este pensamiento por uno de más constructivo, como por ejemplo: «He estudiado y lo haré todo lo bien que pueda».

Regular el estrés

Hay muchas estrategias que te pueden ayudar a gestionar el estrés, y cada persona debe explorar y descubrir qué le funciona en cada momento vital.

Estrategias físicas:

• Hacer deporte o andar.
• Dormir entre ocho y diez horas.
• Alimentarse de manera equilibrada.
• Hacer pausas para descansar.

Estrategias psicológicas:

• Practicar mindfulness o respiración profunda.
• Identificar actividades que te dan energía (escuchar música, estar en contacto con la natura, socializar, etc.) o que te ayudan a desconectar (yoga, costura, pintura...).
• Hablar con alguien de confianza.
• Organizar el tiempo con una agenda o aplicación.

Por ejemplo, si durante un examen te bloqueas, en vez de dejarte llevar por los nervios completamente, deja el bolígrafo, respira profundamente tres veces y vuelve a leer la pregunta. A menudo, con la mente más calmada, la respuesta aparece.

Motivarse uno mismo

Según la teoría de la autodeterminación, hay dos tipos de motivación:

• Intrínseca: Cuando haces algo porque te gusta o porque te hace sentir bien. Ejemplo: «Estudio porque me interesa el tema».
• Extrínseca: Cuando lo haces por una recompensa o para evitar un castigo. Ejemplo: «Estudio porque me comprarán un móvil».

Para identificar qué es lo que realmente te mueve a hacer las cosas, puedes escribir por qué haces las cosas que estás haciendo y por qué quieres hacer algo nueva (estudiar, hacer deporte, ayudar en casa, etc.). ¿Qué motivos son por obligación? ¿Cuáles te hacen sentir bien? Prueba buscar una motivación más interna para una actividad que ahora te cuesta.

La regulación emocional no es innata, se puede entrenar. Cuanto más la pongas en práctica, más capacidad tendrás de afrontar los retos con calma, claridad y confianza. Podemos influir en nuestro bienestar emocional, si somos conscientes de nuestros pensamientos y trabajamos para hacerlos más constructivos.