Estratègies per aprendre a regular les emocions durant l'adolescència

La regulació emocional, també coneguda com a autoregulació, és la capacitat de gestionar els pensaments, les emocions i les conductes per fer front als reptes del dia a dia i actuar de manera coherent amb els nostres valors i objectius.

Aquesta habilitat implica:

• Ser conscients del que pensem i sentim, entenent que tenim pensaments, però que no som el nostre pensament, ja que sovint aquests són automàtics i no són un mirall de la realitat.
• Gestionar eficaçment l'estrès i el control d'impulsos, per actuar amb més claredat i tranquil·litat.
• Motivar-nos internament, trobant raons pròpies per fer les coses i maneres de poder mantenir la motivació per assolir objectius.

Per què és important saber regular-nos emocionalment?

Una bona regulació emocional ens permet:

• Mantenir la calma en situacions difícils.
• Prendre decisions més reflexives.
• Persistir en els objectius malgrat els obstacles.
• Millorar les relacions amb les altres persones i amb nosaltres mateixos.
• Incrementar el benestar emocional i la sensació d'equilibri emocional.
• Quan aprenem a regular-nos, transformem els moments estressants en oportunitats per créixer.

Com es pot entrenar l'autoregulació emocional?

Igual que qualsevol habilitat socioemocional, la regulació emocional es pot entrenar. Aquí tens algunes estratègies útils:

Ser conscients dels pensaments i de les emocions

Per aconseguir-ho, pots escriure els teus pensaments automàtics quan et sents malament i buscar versions més realistes o neutres, o, fins i tot, reformular-los de manera constructiva. També pots escriure com et sents, posant nom a les emocions que hi associes, per després valorar-les i dur a terme una activitat que t'ajudi a sentir-te millor i a afrontar la situació.

Per exemple, si penses «Soc un desastre» després d'una presentació fallida, atura't i reformula: «Tothom s'equivoca de vegades. Puc aprendre del que ha passat i millorar. La propera vegada ho puc fer més bé».
O si penses «No aprovaré aquest examen», atura't i pregunta't: «És realment cert? Hi ha proves que ho confirmin?». Pots substituir aquest pensament per un de més constructiu com ara: «He estudiat i ho faré tan bé com pugui».

Regular l'estrès

Hi ha moltes estratègies que et poden ajudar a gestionar l'estrès, i cada persona ha d'explorar i descobrir què li funciona en cada moment vital.

Estratègies físiques:

• Fer esport o caminar.
• Dormir entre vuit i deu hores.
• Alimentar-se de manera equilibrada.
• Fer pauses per descansar.

Estratègies psicològiques:

• Practicar mindfulness o respiració profunda.
• Identificar activitats que et donen energia (escoltar música, estar en contacte amb la natura, socialitzar, etc.) o que t’ajuden a desconnectar (ioga, costura, pintura...).
• Parlar amb algú de confiança.
• Organitzar el temps amb una agenda o aplicació.

Per exemple, si durant un examen et bloqueges, en comptes de deixar-te portar pels nervis completament, deixa el bolígraf, respira profundament tres vegades i torna a llegir la pregunta. Sovint, amb la ment més calmada, la resposta apareix.

Motivar-se un mateix

Segons la teoria de l'autodeterminació, hi ha dos tipus de motivació:

• Intrínseca: Quan fas una cosa perquè t'agrada o et fa sentir bé. Exemple: «Estudio perquè m'interessa el tema».
• Extrínseca: Quan ho fas per una recompensa o per evitar un càstig. Exemple: «Estudio perquè em compraran un mòbil».

Per identificar què és el que realment et mou a fer les coses, pots escriure per què fas allò que fas o per què vols fer alguna cosa nova (estudiar, fer esport, ajudar a casa, etc.). Què fas per obligació? Què et fan sentir bé? Prova de buscar una motivació més interna per a una activitat que ara et costa.

La regulació emocional no és innata, es pot entrenar. Com més la posis en pràctica, més capacitat tindràs per afrontar els reptes amb calma, claredat i confiança. Podem influir en el nostre benestar emocional, si som conscients dels nostres pensaments i treballem per fer-los més constructius.